코골이는 도대체 어떻게 그만하는 것일까? 항상 옆 사람에게 미안한 마음이 들기도 합니다. 코골이는 심해지면 수면무호흡증을 일으켜 여러 합병증을 일으킬 수 있습니다. 수술을 해도 재발한다는 말이 정말 많은데요. 코골이를 어떻게 개선할 수 있는지 근본적인 코골이 안하는 법을 알아보도록 합시다.
1. 코골이란?
수면 중에 호흡을 하면서 기류가 기도를 지날 때 연구개와 목젖 등 목 주위의 부분을 지나는데요. 이 부분이 좁아져서 주위에 진동이 일어나 발생하는 소리입니다.
2. 코골이 원인
코골이의 주요 원인은 비만이 가장 많습니다.
비만으로 인해 늘어난 살 때문에 공간이 좁아져 진동이 일어납니다.
그 외에 알코올, 흡연, 수면 패턴, 연령, 스트레스, 해부학적 문제 등 이유가 있을 수도 있는데요
이런 원인들 속에 코골이 안하는 법을 알아보겠습니다.
3. 코골이 안하는 법
3-1 체중 감량
앞서 설명했듯이 코골이의 가장 큰 원인은 체중감량입니다.
체중이 증가하면 목 안의 전체적인 살과 혀 및 편도가 비대해져 기도가 좁아져 코골이가 심해집니다.
본인이 현재 비만인 상태이고 말랐었을 때 코를 크게 골지 않았다면 체중 감량이 1순위라고 봐야 합니다.
지금부터라도 간단한 걷기와 올바른 식습관으로 관리를 시작해봅시다.
3-2 옆으로 누워서 자기
옆으로 누워 자면 정자세로 잘 때보다 기도가 열리게 되고 코골이가 줄어듭니다.
특히 왼쪽으로 누워서 자면 역류성 식도염 완화 효과도 있다고 합니다.
옆으로 누워서 자는 것은 상당히 쉽지 않습니다.
어느정도 목과 어깨를 평행하게 만들도록 8~12cm정도 본인에게 맞는 높이의 베개를 선택하시기 바랍니다.
3-3 혀 운동
혀의 근육을 강화시켜 뒤로 쳐지는 것을 방지하기 위해 아래 혀 스트레칭을 하시기 바랍니다.
- 혀를 앞으로 쭉 빼기 – 10초 유지
- 혀를 앞으로 쭉 뺀 상태에서 위, 아래로 유지하기 – 위, 아래 각 10초
- 혀를 앞으로 쭉 뺀 상태에서 양 옆으로 유지하기 – 왼쪽, 오른쪽 각 10초
잠 자기 전 5분 반복해 줍니다.
특히 너무 무리한 세기로 하지 마시고 적당한 세기로 하시기 바라며 통증이 있을 시 중단하시기 바랍니다.
3-4 금주, 금연
술을 마시게 되면 근육이 이완되어 기도가 좁아지게 되므로 코골이가 심해집니다.
보통 술 마시면 코를 특히 심하게 고는 이유입니다.
흡연은 기도 주변에 염증, 부종을 발생시킬 수 있어 코골이가 심해질 수 있습니다.
4. 마무리
코골이 원인들과 그만하는 방법에 대해서 알아보았습니다.
이 외에도 양압기, 인터넷에 코골이 방지 제품들을 이용할 수 있습니다.
저는 피치 못 할 경우 도구, 수술 방법을 고려해야겠지만,
수면무호흡증 등 현재 심각한 증상이 진행되지 않았다면 먼저 내 상태에 대해 먼저 체크하고 근본적인 치료가 무엇보다 중요하다 생각합니다.
여러분들께서 꼭 코골이 탈출하시길 바라겠습니다.